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Übergewicht und Abnehmen - enutrio.de

Übergewicht und Abnehmen

10. September 2006


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In der heutigen Gesellschaft wird des Essverhalten zu einem immer größer werdenden Problem. Vor allem davon betroffen ist die jugendliche Bevölkerung. Noch nie gab es weltweit so viele dicke Kinder und Jugendliche wie heutzutage. Abnehmen, Diäten, Übergewicht, Fast-Food, Fett etc. sind Schlagworte, die wir jeden Tag unzählige Male zu sehen und zu hören bekommen. Abspecken wird sogar zum medialen Ereignis, wie manche Doku-Soaps eindrucksvoll beweisen. Dieser Artikel beschäftigt sich mit einigen grundlegenden Fragen zu diesem Thema aus greift konkrete Tips und Leitlinien auf, um das Abnehmen zu erleichtern.

Dick ist relativ

Betrachtet man das Wort »dick« einmal ganz pragmatisch, so kommt man unweigerlich zu dem Schluß, dass Dicksein ein sehr relativer Ausdruck ist. Man ist nicht einfach nur dick, sondern man ist dick im Vergleich zu anderen bzw. – und das ist der allerwichtigste Punkt in diesem Zusammenhang – im Vergleich zum gerade aktuellen Schönheitsideal.

Im Prinzip korreliert genau dieses Ideal meist mit dem gerade herrschenden Wohlstand der Gesellschaft. Denn je knapper die Nahrung ist bzw. war, desto eher war eine korpulente Erscheinung en vogue. Als Beispiele aus der Kulturgeschichte lassen sich da etwa die Rubensbilder (16. Jahrhundert) oder die berühmte Venus von Willendorf (25.000 v.Chr.) anführen. Jedoch auch aktuelle Beispiele wie etwa Marilyn Monroe (Nachkriegszeit) lassen sich finden, welche bei genauer Betrachtung und unter heutigen Schönheitskriterien wohl schon als leicht mollig gelten würde.

Die Menschheit strebt immer nach dem, was sie gerade nicht haben kann bzw. was einigen Aufwand in welcher Art und Weise auch immer erfordert, um es zu erreichen.

Was ist »dick«?

Um das Dicksein zu relativieren hat sich die moderne Gesellschaft nun ein paar Kriterien geschaffen, welche zugegebenermaßen nicht nur ästhetischen Maßstäben genügen. Angefangen hat damit wohl Paul Broca (1824-1880) mit dem mittlerweile einschlägig bekannten BROCA-Index als Faustformel für das anzustrebende Normalgewicht (Körpergröße in Zentimetern minus 100). Diese Formel ist mittlerweile jedoch obsolet, da sie weder Alter noch Geschlecht oder Körpergröße in die Berechnung miteinbezieht.

Die momentan geläufigste und international etablierteste Methode ist der BMI (Body Mass Index). Der BMI ist definiert als Körpergewicht in Kilogramm dividiert durch das Quadrat der Körpergröße in Meter, hier wird also im Gegensatz zum BROCA-Index die Körpergröße miteinbezogen. Unbeachtet bleibt jedoch der Körperbau bzw. die Muskelmasse. So wäre wohl jeder Bodybuilder hoch übergewichtig, obwohl er nahezu kein Fett besitzt. Für die normale Bevölkerung reicht der BMI als Orientierung aber vollkommen aus.

Klassifikation BMI (m) BMI (w)
Untergewicht <20 <19
Normalgewicht 20-25 19-24
Übergewicht 25-30 24-30
Adipositas 30-40 30-40
massive Adipositas >40 >40

Worauf es bei all diesen Messungen und Formeln letztlich ankommt ist der Körperfettanteil und nicht das Körpergewicht. Der Körperfettanteil entscheidet in allerhöchstem Maße über die Risikofaktoren, welche die Fettleibigkeit mit sich bringt. Nun wird sich der interessierte Leser fragen, warum man nicht gleich den Fettanteil misst anstatt mit irgendwelchen Formeln rumzuspielen. Leider ist dies nicht so einfach. Es gibt zwar im Handel sog. Impedanzwaagen (Körperfettwaagen), diese sind jedoch in ihren Messungen aufgrund sehr vieler möglicher Störfaktoren und Variablen äußerst ungenau und somit genaugenommen unbrauchbar, auch wenn die Industrie etwas anderes behaupten mag.

Wichtig ist in diesem Zusammenhang auch noch die zunehmende Bedeutung des Taille-Hüftverhältnisses bzw. des Bauchumfanges. Diesbezüglich möchte ich auf den Beitrag Bauchfett versus BMI als Prädiktor für Herzinfarkt verweisen.

Der Grat zwischen den Extremen

Auch wenn es in diesem Artikel primär ums Übergewicht geht, so sollte man gerade in diesem Zusammenhang auch das Gegenteil erwähnen. Durch die ständige mediale Beweihräucherung geraten vor allem viele Jugendliche unter den ständigen Druck, dem Schlankheitsideal zu entsprechen. So zeigt eine Studie aus dem Journal of Pediatrics (2001), dass sich bereits 9% der befragten Mädchen im Alter von 9-14 Jahren zu dick fühlten, obwohl sie nicht übergewichtig waren. 4% der Mädchen hatten bereits Diäten hinter sich. Und der Schritt von einer Diät zur manifesten Essstörungen ist klein. Etwa 1% der deutschen Frauen (vorwiegend im Alter zwischen 15 und 23 Jahren) leiden an einer ernstzunehmenden Magersucht.

Nicht nur Übergewicht per se, sondern auch die Angst vor dem Übergewicht können somit schwerwiegende Auswirkungen auf das Essverhalten der Bevölkerung haben.

Leptin, Adenoviren und Gene

Familien mit dicken Eltern haben selten dünne Kinder…das mag sich anhören, wie eine billige Ausrede, ist es aber nicht. Die Gründe lassen sich vordergründig auf zwei beschränken:

Kinder eignen sich das Essverhalten der Eltern an. Wer nie gelernt hat, angemessen zu essen, hat es später sehr schwer, anderen Normen zu gehorchen. Doch abgesehen davon spielt auch die genetische Veranlagung eine Rolle. Der Körpertyp sowie das Fettverteilungsmuster werden vererbt und geben dem einen gute, dem anderen schlechte Voraussetzungen mit. Freilich ist es trotz allem jedem Menschen möglich, sich entgegen den genetischen Gegegebenheiten in die eine oder andere Richtung zu entwickeln. Allerdings erfordert der Weg dorthin ein unterschiedliches Maß an Disziplin und Einsatz. Oder um es anders auszudrücken: Es wird nicht das Übergewicht selbst vererbt, sondern die Neigung dazu.

Jetzt gehen wir noch etwas weiter ins Detail und besprechen das sogenannte Fetthormon Leptin. Jeffrey Friedmann entdeckte dieses Hormon im Jahre 1995. Es wird von den Fettzellen (Adipozyten) im Körper gebildet und zwar umso mehr, je voller die Zellen mit Fett gefüllt sind. Über eine komplizierte und noch nicht zur Gänze verstandene Signalkaskade reguliert das Leptin in weiterer Folge den Appetit. Dazu gelangt es über den Blutkreislauf ins Gehirn, genauer in den sog. Hypothalamus, welcher unter anderem als Appetitzentrum fungiert. Dockt Leptin dort an, heißt das »Halt, ich habe genug! Aufhören mit dem Essen!«. Ist jedoch nur wenig Leptin vorhanden (die Fettzellen sind also leer), wird der Appetit wieder gesteigert. Man nimmt demnach je nach Leptinlevel Körpergewicht ab oder zu, da man bei verminderter Kalorienzufuhr  abnimmt bzw. bei erhöhter Zufuhr zunimmt.

Jeder Körper hat ein bestimmtes Wohlfühlgewicht. Dabei halten sich der appetitsteigernde und appetitreduzierende Signalweg des Leptins die Waage. Man isst in etwa soviel, wie man verbrennt und folgedessen bleibt das Körpergewicht konstant. Üblicherweise stellt sich dieses Gleichgewicht bei 18-29% Körperfett ein. Bei adipösen Menschen kann sich dieses sog. Wohlfühlgewicht jedoch verschieben. Das Leptingleichgewicht liegt dann bei >30% Körperfett, darunter steigt der Hunger stark an und genau das macht es dicken Menschen auch so schwer, dauerhaft abzunehmen.

Nun läge es doch auf der Hand, den betroffenen Menschen einfach Leptin zu spritzen. Dann würde der Appetit sinken und das Abnehmen wäre leicht und ohne viel Aufwand möglich. Doch es ist nicht ganz so einfach! Bei der Signalübertragung von den Fettzellen über das Leptin bis ins Gehirn und nachgeschaltete Organe sind eine Unzahl von komplizierten Vorgängen involviert, welche allesamt als potentielle »Fehlerquellen« in Betracht kommen.

Studien zeigten, dass viele Übergewichtige paradoxerweise einen sehr hohen Leptinspiegel aufwiesen. Demnach sollte also der Hunger gedrosselt und das Körpergewicht reduziert werden, was aber offensichtlich nicht der Fall war. Eine Theorie geht davon aus, dass bei diesen Menschen der Transport des Leptins vom Blut ins Gehirn nicht funktionieren würde. Somit bestände trotz der hohen Leptinspiegel ständig Hunger. Hier besteht also weiterhin Bedarf nach intensiver Forschungsarbeit.

Weiters bleibt das oben erwähnte »Wohlfühlgewicht« nicht ständig gleich, sondern verändert sich im Laufe des Lebens in Abhängigkeit diverser Faktoren. So verlagert sich das Gewicht beispielsweise nach oben, wenn man älter wird oder sich stets sehr fettreich ernährt. Andereseits sinkt es bei längeren Hungerperioden.

Wenn man der aktuellen Wissenschaft glauben schenken darf, sollte man neben mehr Sport und weniger essen auch das Händewaschen nicht vergessen. In den vergangenen Jahren wurden zunehmend Studien veröffentlicht, die eine Infektion mit Adenoviren mit Übergewicht in Verbindung bringen. Der erste bekannte Stamm war Ad-36. Er lies infizierte Hühner binnen Wochen signifikant an Gewicht zunehmen. Interessanterweise sanken im selben Zeitraum die Cholesterin- und Triglyceridwerde stark ab. Mittlerweile sind mehrere dieser Stämme bekannt. Wie diese Viren jedoch die Gewichtszunahme herbeiführen ist noch Gegenstand der aktuellen Forschung.

Gesundheitsrisiken

Die sog. Volkskrankheit Übergewicht birgt abseits des ästhetischen Standpunktes hohe gesundheitliche Risiken. Allen voran stehen Bluthochdruck (arterielle Hypertonie), Gefäßverkalkungen (Atherosklerose) mit Herzinfarkt und Schlaganfall als Folge, Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit), Gelenksabnutzung (Arthrose) und diverse Krebsformen. Die Tatsache, dass bereits ein Fünftel der Kinder bei der Einschulung übergewichtig ist – mit steigender Tendenz- sollte die Tragweite für die künftig Betroffenen und vor allem auch für das Gesundheitssystem offenlegen. Deshalb müssen vor allem im Kindesalter die Weichen für eine gesunde Zukunft gelegt werden.

Jojo-Effekt

Während einer Diät isst man weniger als der Körper braucht. Man geht also eine negative Kalorienbilanz ein. Für diesen Hungerzustand, der von unserem Körper ganz und gar nicht erwünscht ist, da er als »bedrohlich« interpretiert wird, gibt es ein Notprogramm: Der Grundumsatz wird reduziert, indem der Stoffwechsel auf Sparflamme läuft und energieverbrauchende Muskelmasse abgebaut wird (der Körper geht leider nicht nur an die Fettreserven, sondern auch an die Eiweiß- und Zuckerreserven). Beendet man nun die Diät, braucht die Umkehr der geschilderten Vorgänge einige Wochen Zeit. Sprich: Der GU bleibt niedrig, die zugeführte Energiemenge ist jedoch wieder höher, um nicht zu sagen zu hoch. Man nimmt also sehr schnell wieder zu und leider meistens mehr Fett als Muskeln. Wie man den Jojo-Effekt vermeidet, wird in den folgenden Kapiteln erläutert.

Abnehmen leicht gemacht

Gemeint ist damit weniger der Prozeß des Abnehmens an sich als vielmehr der Plan, seine Ziele zu erreichen. Die Medien sind voll von mehr oder weniger komplizierten Konstrukten, die sich dann Diäten nennen und innerhalb kurzer Zeit einen riesen Erfolg versprechen. Manche davon führen in der Tat zu schnellem Gewichtsverlust. Fast immer jedoch werden sie vom bereits beschriebenen Jojo-Effekt abgelöst, also einer Gewichtszunahme über das Ausgangsgewicht hinaus.

In der Tat ist das Abnehmen jedoch viel einfacher als man annehmen mag. Man muss nur weniger essen als man braucht. Es ergeben sich daraus zwei simple Ansatzpunkte: Erstens die Kalorienzufuhr reduzieren und zweitens den Verbrauch erhöhen. Lifestylemodifikation heißt hier das Zauberwort, denn wer dauerhaft abnehmen will braucht keine Diät, sondern eine permanente Änderung seines alltäglichen Lebens. Verinnerlichen Sie diesen Satz, er ist sehr wichtig!

Eine Diät ist nur dann sinnvoll, wenn sie zu einer dauerhaften Umstellung der Ernährung führt. Eine Umstellung erfordert zunächst das Wissen, was man bisher falsch gemacht hat. Hierfür ist das Führen eines Ernährungstagebuches sehr hilfreich. Darin wird alles – wirklich alles, jedes Brösel und Staubkorn – eingetragen, was man über den Tag verteilt gegessen hat. Mittels Nährwertabellen kann man so mit einiger Geduld einen Eindruck bekommen, wieviel Kalorien man in welcher Nährstoffverteilung zu sich nimmt. Lassen sie sich nicht entmutigen: Anfangs ist das äußerst mühsam! Da sich die Speisen und bevorzugten Lebensmittel eines Menschen jedoch oft wiederholen, bekommt man darin schnell Routine.

Doch Vorsicht, ständiges Kalorienzählen ist keineswegs ein guter Ansatz für dauerhaftes Abnehmen, im Gegenteil, es demotiviert auf Dauer. Sinn der Übung ist es vielmehr, ein Gefühl für den Kalorien- und Nährstoffgehalt der Nahrung zu bekommen und sich so ohne viel Rechnerei zurechtzufinden. Zum hier noch relevanten Thema Energiebedarf sei auf den ensprechenden Artikel (link) bei enutrio.de verwiesen.

Was soll man denn nun genau an der Ernährung ändern? Eine sehr allgemeine und doch individuelle Frage, die am besten  vom Ernährungsberater vor Ort beantwortet werden sollte. Wenn man aber von den häufigsten Fehlern ausgeht, lassen sich eine Reihe allgemeiner und hilfreicher Tips geben:

  • Hochkalorische Getränke wie Limonaden aller Art, Fruchtsäfte, Energy Drinks usw. durch Light-Produkte oder Mineralwasser ersetzen. Das allein lässt schon einige Kilos purzeln.
  • Süßigkeiten aus dem Haushalt verbannen, stattdessen immer eine gefüllte Obstschüssel parat haben.
  • Hauptspeise und Beilagen vertauschen, sprich: nicht Fleisch mit Gemüse sondern Gemüse mit Fleisch.
  • Fleisch mindestens 2-3x pro Woche durch Fisch ersetzen (gedünstet oder gebacken).
  • Sich Zeit fürs Essen nehmen, nicht zwischen Tür und Angel eine Wurstsemmel runterwürgen, sondern sich zum Tisch setzen und bewußt schmecken und essen.
  • Ein soziales Umfeld schaffen, beispielsweise mit der Familie oder Freunden essen.
  • Salat schmeckt nicht nur gut, ist vitaminreich und regt die Verdauung an, sondern füllt auch den Magen und nimmt das Hungergefühl.
  • Selber kochen! Das ist viel gesünder, man bekommt ein Gefühl für die verwendeten Lebensmittel (Kalorien, Fettgehalt, etc.) und behält die Übersicht über die verwendeten Produkte. Letztlich ändert sich dadurch bei Vielen die Einstellung zum Essen grundlegend.
  • Nicht Kalorienzählen, sondern gesund ernähren, der Rest kommt von selbst. Ab und an sind auch »Sünden« erlaubt, sie sollten jedoch eher die Ausnahme als die Regel sein. So wird ein Schokoriegel ein Ereignis, auf das man sich freuen kann.
  • Hunger muss nicht auftreten, man kann sich mit Gemüse und Obst wunderbar den Bauch vollschlagen ohne zuzunehmen.
  • Vorzugsweise ungesättigte Fette zu sich nehmen, beispielsweise aus Pflanzenölen oder entsprechenden Margarinen. Den Konsum von gesättigten Fetten aus Butter oder Fleischprodukten so gut wie möglich einschränken.
  • Vollkornprodukte anstatt Weißmehlprodukten (Brötchen,…) verwenden.
  • Mindestens 60 Minuten mäßige bis starke Bewegung am Tag.

Mit diesen einfachen Leitlinien nimmt garantiert jeder Mensch ab ohne großartige Fastenkuren und ständigem Hungergefühl.

Bei Kindern und Jugendlichen sollte man sich bezüglich der täglichen Energieaufnahme und des Fettanteils für die einzelnen Altersgruppen an folgenden Angaben orientieren:

Alter männlich weiblich
1 Jahr 900kcal/30-40% Fett
2-3 Jahre 1000kcal/30-35% Fett
4-6 Jahre 1400kcal/25-35% Fett 1200kcal/25-35% Fett
9-13 Jahre 1800kcal/25-35% Fett 1600kcal/25-35% Fett
14-18 Jahre 2200/25-35% Fett 1800/25-35% Fett

Nächster Punkt der Lebensstilmodifikation ist die Erhöhung des täglichen Kalorienbedarfs durch sportliche Betätigung. Für alle Sportmuffeln sei hier vorausgeschickt: Beim Abnehmen spielt Sport nur eine untergeordnete Rolle, die Ernährungsumstellung ist dafür weitaus wichtiger. Doch das soll keine Ausrede sein, keinen Sport zu treiben! Sport trägt auf vielen Wegen auch seinen Teil zu dem Prozeß des Abnehmens bei. Die bereits vielzitierte Lebensstilmodifikation ist – wenn sie richtig verstanden und angewandt wird – der Beginn eines neues Lebensabschnittes. Ein neues Lebensgefühl soll geschaffen und mit dem bisherigen Leben abgeschlossen werden. Durch Sport bekommt man ein neues Gefühl für den eigenen Körper, er wird bewußter wahrgenommen. Zudem ist jede Minute auf der Couch, vor dem Fernseher oder Computer eine Minute, in der man der Versuchung widerstehen muss zu »sündigen«. Auch die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit dürfen nicht vergessen werden. Sport wirkt sich auf den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und eine Vielzahl weiterer Gesundheitsfaktoren aus. Durch die Stärkung der Muskulatur verschwinden Gelenksprobleme, zudem sind Muskeln richtige Kalorienverbrenner. Zu guter Letzt sollte man nicht glauben: Sport kann sogar Spaß machen!

Welche Sportart ausgeübt wird ist letztlich egal, solange sie konsequent, dauerhaft und mit Spaß ausgeführt wird. Das kann von jeglicher Art des Ausdauersports bis hin zu Muskeltraining und Bodybuilding führen. Bei starkem Übergewicht ist vor allem Schwimmen empfehlenswert, da dabei die Gelenke geschont werden und der ganze Körper gefordert wird. Sehr beliebt sind auch Nordic Walking oder Langlaufen.

Beginnt man als völlig ungeübter Coach-Potatoe mit Sport, kann es trotz Kalorienrestriktion zu einer Phase kommen, in der man nur wenig bis gar nichts abnimmt. Das ist gut! Da Muskeln mehr wiegen als Fett, kommt es beim gleichzeitigen Abbau von Fett und Aufbau von Muskeln zu diesem Effekt.


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5 Reaktionen zu “Übergewicht und Abnehmen”

  1. Der Moloch

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    Ich befinde mich gerade in der Situation der Lebensumstellung.

    Im letzten Jahr habe ich massivst zugenommen, da ich keine Tagestruktur hatte, den ganzen Tag nur herumsaß und zu viel aß. Süßigkeiten und Fast-Food waren zwar nicht darunter, dafür täglich 500g Nudeln + Ricottasauce und abends 2 Ltr Bier. Bei gar keiner Bewegung war das natürlich absolut maßlos. Das führte zu einer Gewichtszunahme von 25kg in ca einem Jahr mit einem Endgewicht von 115g bei 1.90.

    Ich finde man kann es nicht genug betonen, dass man bei Adipositas nicht diäten sollte, sondern vielmehr sein ganzes Leben umstellen muss, da es sonst nichts bringt. Bei mir sieht die Umstellung wie folgt aus: ich habe wieder einen 8-Stunden Tag, jedoch keine körperliche Arbeit. Dennoch ist dies zuträglich, da ich zumindest öfter durch die Gegend gehe und keine Zeit zum fressen habe. Des Weiteren betreibe ich 4x wöchentlich einen Ganzkörperplan im Gym, bestehend aus Kreuzheben, Bankdrücken, Pushpress, Latzug und Rotatorentraining, das Ganze dauert ca 60min. Es macht Spaß und der Endorphinschub danach ist einfach herrlich.

    Die Ernährungsumstellung fällt mir dagegen schwer, aber ich will auch nicht zu viel aufeinmal ändern, zumal ich schon eine ganze Menge verbessert habe, wenn man die Ausgangssituation betrachtet. Das mit dem Kochen ist auch eine sehr wichtige und richtige Aussage. Mein Übergewicht entstand zwar nicht primär durch Pizzen und Burger, jedoch wählte ich eine einfache Speise mit hohem Energiegehalt, Nudeln. Komplexes Kochen gestaltet sich jedoch sehr schwierig für mich, da ich in einem 18m² App. mit Kochnische lebe. Ich habe also keinen Platz für die Zubereitung komplexer Gerichte und das Braten von Fleisch vermeide ich, da ich den Gestank aus der Wohnung nicht mehr rausbekomme. An sonsten würde ich mir jeden Abend Pute zubereiten oder sonstiges fettarmes Fleisch, da dies wirklich wesentlich weniger Kalorien hat, als diese 400g Fertiggerichte aus der Mikrowelle, wie Lasagne, Fettucine, Tortellini, die ich momentan abends zu mir nehme. Den Punkt habe ich also noch nicht in den Griff bekommen.

    Des Weiteren habe ich aufgehört, werktags abends Alkohol zu trinken, nur noch Freitag und Samstag Abend.

    Was hat sich also bei mir geändert.

    Vorher:
    keine Bewegung
    2 Ltr Bier täglich, ca. 15 Ltr in der Woche
    500g Nudeln + kalorienreiche Sauce täglich

    Jetzt:
    4x 60min Ganzkörper Training im Gym
    kein Bier werktags, ca. 3,5 – 5 Ltr in der Woche
    Mittags: Kochen in der Hauswirtschaft
    Abends: nach wie vor zu viel, das Falsche

  2. Maxerl

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    Guter Artikel. Allerdings berücksichtigt er meiner Meinung nach zuwenig die Bedeutung des Muskelschutzes oder gar Muskelaufbaus durch den Sport bzw besser gesagt, bestimmte Sportarten.

    Das kann ja nun durch 1-2x die Woche Krafttraining erreicht werden, oder einfach durch Sportarten mit ausreichendem Reiz auf die Muskeln, sei es eher explosiver Natur (Sprünge, Würfe, Sprints – Fußball, Basketball, Tennis usw) oder mit Arbeit gegen Widerstand (Klettern, Turnen, Kurz- und Mittelstrecken-Rudern usw) ist ja egal.

    Nur sollte man doch tunlichst nicht nur auf katabole 10km-Läufe setzen, wie es leider immer noch viele Ärzte empfehlen («einfach Bewegung, am besten Langlauf« …).

  3. Der Moloch

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    Laufen im Sinne von Joggen ist für wirklich dicke Menschen eh unerträglich. Wenn ich mit meinen 115kg daran denke, wird mir schon anders. Lieber eine Stunde Hanteln schwingen.

  4. DocMed

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    Guter Artikel. Allerdings berücksichtigt er meiner Meinung nach zuwenig die Bedeutung des Muskelschutzes oder gar Muskelaufbaus durch den Sport bzw besser gesagt, bestimmte Sportarten.

    Für Bodybuilder: ja, für Otto-Normalverbraucher: Nein. Max Mustermann legt einerseits keinen Wert auf Muskelmasse, andererseits ist es für viele schon ein Fortschritt, wenn irgendein Sport ausgeübt wird.

    Wie im Artikel erwähnt spielt die Muskulatur als Fatburner natürlich eine nicht zu unterschätzende Rolle. Wie man Muskeln während einer Diät erhält bzw. aufbaut ist jedoch ein so komplexes Thema, dass es im Rahmen dieses Textes nicht abhandelbar ist (darüber wurden wohl schon so einige Bücher geschrieben).

    Welche Vorschläge würdest du denn in diesem Zusammenhang machen?

    mfg

  5. Dalmen

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    Aus eigener Erfahrung bin ich der Meinung das Muskelaufbau (also auch Sport wie Fitness), Stoffwechsel (auf den leider fast garnicht eingegangen wird) sowie natürlich die Ernährung an sich eine sehr große Rolle spielt.

    Ich bin der Meinung das sich selbt unter Otto-Normalverbraucher die Muskelmasse um mehrere Killo unterscheiden kann. Jedes Kilo mehr Muskelmasse entspricht ca 200kcal. Das heißt selbst wenn jemand nur 3 kg mehr Muskelmasse hat, verbraucht er 600kcal mehr in GU. Die ersten Kilo Muskelmasse bauen sich meiner Meinung nach recht schnell und einfach auf, ohne das man speziele Erfahrung bei der Aufbau Ernährung haben muss.

    Wenn man richtiges Bodybuilding betreiben möchte dann teile ich die Meinung.

    Ich hab in den letzten 6-7 Monaten ca 40kg durch Muskelaufbau/Sport und einer Eiweißreichen Ernährung abgenommen. Desweiteren war ich immer bemüht über Ernährung und natürlich Sport den Stoffwechsel in Trab zu halten.

    Grüße Dalmen

    PS: Ich möchte dennoch erwähnen das ich den Blogeintrag trotzdem in allgemeinen zu gefühlte 98% zustimmen möchte und ihn für sehr gute halte.

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