Explosive Bewegungen eignen sich am besten zum Abnehmen

Durch die negative Kalorienbilanz im Rahmen einer Diät verliert man nicht nur Fett, sondern auch reichlich Muskulatur. Um dem entgegen zu wirken eignet sich vor allem Krafttraining. Mit Krafttraining kann man jedoch nicht nur den Muskelabbau verhindern, sondern auch zum Prozess des Abnehmens beitragen. Regelmäßiges Hantelstemmen verbrennt nämlich einerseits Kalorien und erhöht andererseits den Gesamtenergiebedarf des Körpers – denn je mehr Muskeln vorhanden sind, desto mehr Energie wird verbraucht. Krafttraining ist aber nicht gleich Kraftttraining! Es gibt viele beinflussbare Variablen wie Gewicht, Geschwindigkeit der Ausführung oder Übungsauswahl.

Eine kleine Studie verglich die Auswirkungen von explosiver versus langsamer Ausführung von Kniebeugen auf den Energieverbrauch während und nach dem Training. Dazu mussten neun Männer im Alter zwischen 18 und 22 Jahren jeweils drei verschiedene Übungsprotokolle an einer Kniebeugenmaschine ausführen.

Die Kniebeugen wurden entweder langsam (konzentrische Aufwärtsphase über 2 Sekunden) oder explosiv ausgeführt. Die Zahl der Wiederholungen (8), Sätze (4) und das Gewicht (60% des 1RM) blieben jeweils konstant (1RM=Repitition Maximum, also dasjenige Gewicht, mit dem maximal eine Wiederholung möglich ist). Ein zweites Ziel der Studie war der Vergleich zwischen Trainingseinheiten mit hoher und moderater Intensität. Dazu wurden schwerere Gewichte (80% des 1RM) verwendet und sechs Sätze á vier Wiederholungen ausgeführt.

Die exzentrische Übungsphase (=in die Knie gehen) dauerte bei allen drei Protokollen 2 Sekunden. Auch die Arbeit (Wiederholungen x Sätze x Übungsgewicht), die ROM (=Range of Motion; Bewegungsradius) und die Pause zwischen den Sätzen (90 Sekunden) waren ident.

Die ausgeatmete Luft wurde 20 Minuten vor, während und 1 Stunde nach dem Training gesammelt. Blutproben wurden vor, unmittelbar und 15, 30, 45 und 60 Minuten nach jeder Trainingseinheit abgenommen und das Laktat bestimmt. Als Kontrolle wurden sämtliche Tests auch ohne Übungen durchgeführt.

Es zeigte sich, dass der durchschnittliche Energieverbrauch pro Minute während (7,27kcal ± 2,00 > 6,43kcal ± 1,64 und 6,25kcal ± 1,55) und nach (2,54kcal ± 1,44 > 2,38kcal ± 1,31 und 2,21kcal ± 1,08) dem Training bei explosiver Übungsausführung signifikant größer war als bei der langsamen Ausführung oder bei Verwendung schwerer Gewichte. Einzig der Laktatwert war bei langsamer Ausführung höher.

Demnach scheint – zumindest bei Kniebeugen – eine explosive Ausführung mit moderatem Gewicht den Energieverbrauch am effektivsten anzuheben und somit am geeignetsten zum Abnehmen zu sein. Trotz dieses Vorteils sollte jedoch beachtet werden, dass schnelle – und damit oftmals unkontrollierte – Bewegungen schnell zu Verletzungen führen können und deshalb eher erfahrenen Trainierenden vorbehalten sind. Weiters stellt ein Probandenkollektiv von neun Personen keine so repräsentative Anzahl dar, um nicht weitere, größer angelegte Studien zu fordern.

Mazzetti S, Douglass M, Yocum A, Harber M. Effect of Explosive versus Slow Contractions and Exercise Intensity on Energy Expenditure. Medicine & Science in Sports & Exercise. 39(8):1291-1301, August 2007.